Les macronutriments et leurs proportions

Notre alimentation comporte trois types de macronutriments : les protéines, les glucides (sucres) et les lipides (graisses). La plupart des diètes se définissent par des proportions variables des uns par rapport aux autres. Les régimes les plus conservateurs, par exemple, suggèrent un rapport protéines/glucides/lipides de l’ordre de 10 à 35%, 45% à 65% et 20 à 35% respectivement. D’emblée, on constate que même à l’intérieur des normes institutionnelles (c’est-à-dire celles issues des organismes gouvernementaux ou de santé publique), les recommandations laissent place à une confortable marge de manœuvre.

D’abord, il est important de rappeler que ce n’est pas la nature des aliments qui fait prendre du poids, mais leur excès. En vertu du principe de l’équilibre énergétique, le déficit ou le surplus est une affaire de quantité, et non de qualité. On peut maigrir en s’alimentant exclusivement chez McDonald’s, à condition de dépenser plus d’énergie qu’on n’en consomme, de même qu’on peut prendre du poids en ne mangeant que des graines, si on en mange trop. Une alimentation saine présente de nombreux intérêts lorsque l’on cherche à perdre du poids, mais ceux-ci sont indirects; c’est le déficit calorique qui permet l’amaigrissement.

Généralités sur la macronutriments

1. Les protéines

Les protéines constituent un matériau de construction pour l’organisme. C’est à partir des protéines qu’il entretient ou développe les tissus de l’organisme, en particulier le capital musculaire. C’est pour cette raison que les adeptes de la musculation privilégient une alimentation très riche en protéines.

Les protéines sont peu caloriques : 4 kcal/g. Comme leur digestion et leur utilisation repose sur des procédés complexes, le tiers des calories qu’elles apportent est consommé par leur transformation. À teneur calorique égale, les protéines sont donc moins énergétiques que les autres nutriments une fois assumé le coût métabolique que requiert leur assimilation.

Elles ont en outre la particularité d’être particulièrement rassasiantes : c’est l’une des raisons pour lesquelles on gagne à les intégrer à chaque repas.

Les protéines sont composées d’acides aminés. Certains d’entre eux sont dits « essentiels », parce que le corps est incapable de les produire lui-même. Advenant que l’organisme manque de ces acides aminés essentiels, il dégradera ses propres protéines, celles des muscles par exemple, pour en extraire les acides aminés dont il a besoin. Ce phénomène « d’autodestruction » des protéines s’appelle le catabolisme, qui est le contraire de l’anabolisme. L’anabolisme est la synthèse ou construction des tissus; le catabolisme, leur destruction.

Des apports suffisants en protéines permettent de limiter le catabolisme et ses effets, comme la fonte musculaire et le ralentissement du métabolisme. Réduire ses apports aux dépens des protéines est donc une très mauvaise idée. La recommandation de 10 à 35% peut fournir l’indice d’un minimum et d’un maximum absolus, mais on peut aussi s’en tenir à une règle simplifiée qui prescrit 1 gramme de protéines par livre de masse maigre.

Je pèse 45kg et mon pourcentage de masse grasse s’élève à environ 12%. Ma masse maigre est donc estimée à 87 lbs. Je dois alors veiller à consommer au moins 87 g de protéines par jour, qui m’apporteront environ 350 kcal (87 x 4). À titre d’exemple, la moitié d’une boîte de thon en conserve contient généralement une quinzaine de grammes de protéines.

2. Les lipides

Même si elles ont longtemps eu mauvaise presse, les lipides ont aussi leur importance. Elle interviennent notamment dans la production des hormones et dans la constitution de certains tissus. On aurait tort de chercher à les enrayer complètement de notre alimentation.

Par contre, elles sont très caloriques : 9 kcal/g. Elles ne sont pas très rassasiantes et leur transformation est peu coûteuse. En excès, ce sont elles que l’organisme transformera le plus facilement en graisse.

On recommande en général des apports de l’ordre de 20 à 35%, mais personnellement, je viserais le 20-25% plutôt que le 30-35%. Comme dans le cas des acides aminés, il existe des acides gras essentiels (AGE), qu’il importe de fournir à l’organisme. Une diète trop faible en gras peut par exemple compromettre la synthèse des hormones, ce qui nuit au fonctionnement de l’organisme, et à l’efficacité de la diète par la même occasion.

La consommation de lipides devrait se restreindre à celle des « bons gras ». Ceux-ci excluent absolument les gras trans, et l’excès de graisses saturées. Les gras trans se trouvent principalement dans les produits transformés, comme les margarines hydrogénées et la pâtisserie du commerce (les craquelins et les biscuits, par exemple). En consommant des produits peu ou pas transformés, on évite habituellement les gras trans sans effort.

Les lipides saturés proviennent surtout des produits animaux (viandes, charcuteries, produit laitiers et fromages gras), qui sont aussi des sources de protéines. On évitera absolument les charcuteries (viandes froides), à l’exception de celles qui proviennent de viandes maigres (dinde) ou dégraissées (jambon). On privilégiera les produits laitiers écrémés ou partiellement écrémés, et les fromages les moins gras. Quant aux viandes, certaines d’entre elles présentent de bons choix, en particulier les viandes de cheval et de gibier (bison). Les coupes maigres de bœuf sont tout à fait acceptables. La viande blanche de volaille (dinde, poulet), sans la peau, est aussi très intéressante. Les poissons et fruits de mers, y compris les poissons gras, sont aussi d’excellentes sources de protéines et de bons gras tout à la fois.

Il n’est pas nécessaire de bannir intégralement les graisses saturées, mais on privilégiera les lipides insaturés, que l’on retrouve dans certaines huiles végétales (huile d’olive), les noix (amandes) et les poissons gras (saumon). Une petite recherche sur les « bons gras » vous fournira tous les éléments pour choisir judicieusement vos sources de lipides alimentaires.

3. Les glucides

Les glucides, ce sont les sucres au sens large, c’est-à-dire toutes les molécules que l’organisme décompose en glucose pour les utiliser. Le rôle des glucides est de fournir de l’énergie à l’organisme. Le glucose est la forme d’énergie que l’organisme préfère; l’en priver indûment nous expose à des réactions physiologiques difficiles à gérer. De toute façon, il est inutile de se priver des glucides; on gagne cependant à bien les choisir.

L’assimilation du sucre des glucides s’effectue très rapidement dans le cas des glucides simples, et beaucoup moins dans celui des glucides complexes, aussi appelés glucides lents pour cette raison.

Lorsque le glucose pénètre le flux sanguin, il élève la glycémie (taux de sucre dans le sang). Quand la glycémie connaît des fluctuations brutales, notre niveau d’énergie est instable, ce qui compromet le contrôle de l’appétit. Dans ces conditions, toute diète devient beaucoup plus difficile à gérer.

En privilégiant les glucides complexes ou lents, on assure à l’organisme un apport d’énergie plus régulier et on favorise le maintien d’une glycémie stable. Même si, au niveau calorique, tous les glucides se valent, du point de vue diététique, les glucides complexes sont donc beaucoup plus intéressants. Ils sont aussi plus nutritifs (vitamines et minéraux) et rassasiants. Une tranche de pain complet est nettement plus soutenante qu’une tranche de pain blanc.

De façon générale, plus les glucides sont transformés, plus ils sont « simples », ou « rapides ». Le cas du pain en est un bon exemple. Le glucose fourni par une tranche de pain confectionnée à partir d’une farine très raffinée sera assimilé beaucoup plus rapidement que celui que l’on obtiendra d’un pain de grains rustiques.

Les glucides que nous obtenons de l’alimentation proviennent tous de produits végétaux plus ou moins transformés, depuis les légumes verts jusqu’aux farines des biscuits industriels et au sucre des friandises. À l’état brut, tous les végétaux contiennent des fibres alimentaires. Ce sont elles qui ralentissent la digestion des aliments et l’assimilation du glucose. Or, la transformation des aliments en détruit ou retranche les fibres.

Donc, règle générale, on privilégiera les glucides les moins transformés. On préfèrera une pomme entière au jus ou à la compote de pommes, on choisira des flocons d’avoine entiers plutôt que du gruau instantané, on remplacera le riz blanc par du riz brun, etc.

Lorsque l’on consomme des produits du commerces, c’est-à-dire transformés ou préparés, on se méfie aussi tout particulièrement des sucres ajoutés. Le yogourt ou les céréales à déjeuner, par exemple, se présentent comme des aliments « minceur » ou « santé », malgré le fait qu’on leur ajoute une quantité importante de sucre raffiné. Pour savoir si un aliment en contient, il suffit d’examiner la liste des ingrédients à la recherche d’expressions comme « sucre », « glucose », « fructose », « (sirop de) glucose/fructose », « sirop de maïs », etc.

En résumé 

Je pourrai éventuellement revenir plus en détail sur certains aspects relatifs aux macronutriments, mais voici les points essentiels à retenir :

• Aucune aliment ne fait grossir ou maigrir; la clef de la gestion du poids réside dans l’équilibre énergétique qui est quantifiable : c’est le surplus, l’équilibre ou le déficit calorique détermine l’augmentation, le maintien ou la diminution des réserves de tissus adipeux de l’organisme.
• Une alimentation équilibrée doit couvrir les besoins de l’organisme en protéines, à raison de 10 à 35% des apports, ou de 1 g de protéines par livre de masse maigre.
• Les lipides alimentaires ne doivent pas être bannies, mais choisies. Comme elles sont très caloriques, on a néanmoins intérêt à limiter notre consommation d’aliments gras.
• Les glucides apportent l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Ils doivent fournir de 45 à 65% des calories consommées. Certaines sources de glucides sont plus nutritives que d’autres et s’avèrent plus intéressantes d’un point de vue diététique. Privilégier les glucides non raffinés contribue à rendre un régime hypocalorique plus facile à gérer, au niveau physiologique et psychologique.

Je consacrerai bientôt un billet à la mode des diètes low carb ou faibles en glucides. Pour l’instant, je me contenterai de rappeler qu’une diète faible en glucides qui fonctionne est nécessairement une diète hypocalorique. C’est le déficit calorique qui induit la perte de poids, et non la proportion des macronutriments apportés par l’alimentation.

La constance revisitée : “cycler” les apports

Apparemment, le verbe « cycler » n’est pas français. Je m’autorise néanmoins cette licence pour bien rendre l’expression de cycling que l’on rencontre dans la littérature anglo-saxonne. L’idée consiste à adopter une approche par « cycles », ou encore une stratégie par alternance ou rotation, aussi appelée méthode zigzag.

Comme je le mentionnais dans un billet précédent, le corps humain dispose de mécanismes d’adaptation destinés à assurer sa survie en cas de disette. Ce qui est une excellente chose pour permettre à l’organisme d’affronter une période de famine devient un obstacle à l’amaigrissement lorsque l’on se soumet délibérément à une restriction calorique.

Un régime hypocalorique est alimentation dont les apports sont maintenus à un niveau inférieur à celui des besoins de façon à créer une déficit énergétique. Au sens propre, une famine imposée ou une diète volontaire sont donc tous deux des régimes hypocaloriques. Le corps y réagit de la même façon, surtout si la diète s’apparente à une disette. C’est pourquoi il est mal avisé de restreindre excessivement ses apports.
Pour simplifier, ces mécanismes d’adaptation à des apports insuffisants pourraient se résumer comme suit :

1. Ralentissement des du métabolisme, à cause de :
1.1 Révision du rendement énergétique, notamment régulé par les hormones thyroïdiennes;
La thyroïde est une glande qui intervient directement dans la gestion du métabolisme. En cas de suralimentation, elle autorise un certain « gaspillage » de l’énergie. La production des hormones sécrétées par la thyroïde varie en fonction de l’équilibre énergétique. Un régime hypercalorique entraînera une sécrétion accrue de ses hormones, qui favoriseront à leur tour des dépenses énergétiques accrues pour « brûler » l’excédent de calories consommées.
Inversement, un régime hypocalorique entraîne une baisse de l’activité thyroïdienne. En diminuant sa production d’hormone, la thyroïde permet une économie énergétique. L’organisme ménagera ses calories; ironiquement, il devient ainsi plus « efficace » à les utiliser. Pour la réalisation d’une même tâche, le corps utilisera moins de calories qu’il n’en dépensait avant le régime. Cette logique du « faire plus avec moins » est analogue à celles des mesures qu’adoptent les entreprises et les institutions pour faire face à des coupures budgétaires!

1.2 Diminution des dépenses énergétique conséquente à la perte de poids et de masse maigre.
Le poids de corps est la principale variable de détermination du métabolisme d’un individu. Les dépenses caloriques associées à telle ou telle activité physique sont aussi calculées en fonction du poids de la personne. Pour une même distance et intensité de marche, une personne obèse aura dépensé beaucoup plus de calories qu’une autre très mince. En course à pied, par exemple, on évalue la dépense énergétique d’une séance en multipliant le poids de corps (kg) par le nombre de kilomètres parcourus.
La perte de poids entraîne donc une diminution du métabolisme en soi; il faut en tenir compte pour réajuster ses apports en cours et à la fin du régime.
Dans un régime hypocalorique bien conçu, la perte de poids se fera surtout aux dépens de la masse grasse. La perte de masse maigre, c’est-à-dire de muscles, est aussi à considérer. Bien structurée, la diète préservera presque intégralement la masse maigre; dans un régime à très basses calories, par contre, une portion importante du poids perdu sera attribuable à la fonte du tissu musculaire, ce qui est à proscrire absolument.
Métaboliquement, les muscles constituent le tissu le plus actif du corps. C’est sur eux que repose le soin de « brûler » la graisse. Lorsque la masse maigre diminue, le métabolisme ralentit, de même que notre capacité à brûler des graisses. Il est donc beaucoup plus rentable de chercher à préserver son capital musculaire lorsque l’on entreprend un régime hypocalorique. Il est d’ailleurs tout à fait rentable pour l’organisme de « cannibaliser » les muscles pour faire face à une famine, puisqu’il s’agit d’une mesure d’économie énergétique.

2. Adaptations hormonales diverses, qui ont pour effet d’encourager la prise alimentaire et de favoriser la rétention calorique.
Je pourrais éventuellement développer davantage cet aspect, beaucoup plus complexe à décrire. Les hormones en cause sont nombreuses et leurs modes d’action, subtils. La leptine est peut-être celle qui présente le plus d’intérêt; des recherches récentes tendent à démontrer qu’une meilleure compréhension et gestion de ses mécanismes d’action pourraient s’avérer prometteuses pour faire face aux problèmes de surpoids.
La leptine est une hormone qui gère les stocks de masse grasse de l’organisme. Elle a pour fonction de réguler le métabolisme de même que l’appétit de façon à préserver ces réserves à un niveau optimal. L’idée en vertu de laquelle l’organisme aurait un point d’équilibre (set point) qu’il chercherait à maintenir est étroitement liée à l’action de la leptine. Ce principe soutient la théorie qui postule que certaines personnes sont « naturellement » maigres, minces ou plus grasses selon que leur point d’équilibre se trouve à des niveaux plus ou moins élevés de pourcentage de graisse corporelle.
D’ailleurs, la leptine est sécrétée par la masse grasse. Lors d’un amaigrissement, la baisse des réserves de graisse entraîne une diminution de la sécrétion de leptine. Elle est par contre stimulée par la prise alimentaire et notamment par la consommations de glucides. Un régime hypocalorique, surtout s’il est très ou trop restrictif, entraînera en revanche une baisse des niveaux de leptine. Les régimes très pauvres en glucides (low carb) ont le même effet. C’est l’une des raisons pour lesquelles certaines formes du régime très faibles en glucides préconise un carb up (ou recharge glucidique) de façon périodique, de façon à stimuler la production de leptine. En présence de faibles niveaux de leptine, on assiste à un ralentissement du métabolisme et à une augmentation de l’appétit.

Tout ceci est extrêmement simplifié, mais je crois que cela suffit à démontrer qu’il est contre-productif de réduire trop drastiquement ses apports et qu’il est aussi intéressant de les varier.

L’organisme réagit et s’adapte aux conditions auxquelles il est soumis. Les mécanismes qui lui permettent de s’ajuster à un déficit énergétiques sont extrêmement efficaces. L’une des meilleures façons de les déjouer, c’est de varier les apports. À long terme, ceci constitue une stratégie beaucoup plus rentable que celle qui consiste à adopter un déficit excessif sur une trop longue période. Il s’agit aussi d’un moyen de prévenir les plateaux et l’effet yo-yo en maintenant des niveaux hormonaux optimaux.

Dans mon dernier billet, je soutenais qu’un déficit énergétique de 15%, 20% tout au plus, était largement suffisant pour susciter un amaigrissement graduel mais relativement constant et surtout, durable. Or, il n’est pas nécessairement souhaitable d’adopter un régime qui s’y tiendrait absolument. Pour déjouer l’organisme, il est intéressant de le soumettre à des conditions variables pour éviter qu’il ne s’adapte au déséquilibre induit par la diète.

Donc, tout en se rappelant que les 15 à 20% de restriction calorique sont un maximum, il ne faut surtout pas s’y tenir absolument. Au contraire, on gagnera à varier ses apports puisque le déficit énergétique est cumulatif. On pourra donc faire fluctuer sa diète de façon à ce qu’elle couvre entre 80 et 105% de la dépense énergétique quotidienne estimée.

Certains jours, on se restreindra à un déficit de 15 à 20%, de 5 à 10% pour d’autres. On gagnera même à atteindre le niveau de maintenance de temps à autres, voire à l’excéder légèrement de façon ponctuelle (une journée d’activité physique intense, par exemple). De même que tout ce qui est constant devient prévisible, et qu’il est donc plus aisé de s’y ajuster, la variabilité s’oppose à l’adaptation. Face à une diète hypocalorique trop rigide, le corps s’aperçoit rapidement qu’il doit gérer un déficit, et réagit en conséquence, puisqu’il présume que celui-ci est susceptible de se prolonger. D’où l’intérêt de chercher à l’empêcher de nous « voir venir », de le prendre « par surprise » en « cyclant » ses apports.

Établir un déficit calorique

Pour provoquer l’amaigrissement, l’équation est simple et elle est fondée par les règles de la thermodynamique, une loi physique aussi élémentaire que celle de la gravité. L’équilibre énergétique est atteint lorsque les apports et les dépenses sont au même niveau. Dans ce cas, le poids de l’individu est stable. Une personne engraisse lorsque ses apports excèdent ses besoins; elle maigrit lorsqu’elle dépense plus d’énergie qu’elle n’en consomme.

Dans le billet qui précède, je fournissais des formules qui permettent d’estimer le point d’équilibre énergétique à partir du calcul du métabolisme de base (le coût énergétique de la plus stricte existence) et du niveau d’activité physique. Pour maigrir, il faut rompre cet équilibre, soit en diminuant les apports (diète), soit en augmentant les dépenses (exercice). La plupart des autorités en la matière s’entendent pour dire qu’il vaut mieux combiner les deux. Il est tout à fait possible de maigrir sans bouger, mais ce n’est pas la meilleure façon d’y parvenir. J’en exposerai les raisons dans un autre billet.

Avec ou sans exercice, il est nécessaire de créer un déficit calorique. L’expression « régime hypocalorique » désigne un régime alimentaire où les apports sont réduits de façon à induire un tel déficit. La question la plus délicate consiste à déterminer l’ampleur du déficit qu’il convient d’adopter.

Les limites du déficit one size fits all de 500 kcal/jour

La perte d’une livre (454g) de graisse correspond à un déficit cumulé de 3500 kcal. Pour perdre une livre par semaine, ou 2 kilos par mois, on suggère souvent de créer un déficit de 500 kcal par jour.

Or, ce calcul n’est pas adapté à tout le monde. Le poids corporel est la variable la plus influente dans la détermination des besoins énergétiques d’une personne. Plus le poids d’une personne est élevé, plus ses besoins énergétiques le sont. Par exemple :

1. Un homme sédentaire de 200 lbs aura besoin d’environ 2400 kcal par jour pour maintenir son poids. En créant un déficit de 500 kcal, il maigrira en mangeant 1900 kcal, ce qui ne représente pas un régime très contraignant.
2. Une petite femme (comme moi, par exemple), dont le poids est de 100 lbs, aura besoin de 1500 kcal par jour pour maintenir son poids, si elle est sédentaire (ce qui n’est pas mon cas). En appliquant la règle qui consiste à soustraire 500 kcal du point d’équilibre énergétique, cette femme devrait limiter ses apports à 1000 kcal par jour pour perdre une livre par semaine. C’est non seulement très restrictif, et donc difficile à gérer, mais cette valeur se situe sous de celle du métabolisme de base (1250 kcal/jour). Or, on ne devrait jamais réduire ses apports en-dessous de ce niveau.

Voilà pourquoi la règle des 500 kcal est discutable. En général, elle convient aux personnes qui ont un poids de corps élevé. Certains athlètes très massifs, par exemple, peuvent être « au régime » tout en consommant plus de 3000 kcal par jour! Par contre, il est irréaliste de croire que l’on pourrait adhérer à un régime qui limiterait les apports à 1000 kcal par jour.

En outre, le corps humain dispose de mécanismes de régulation du poids qui font en sorte qu’il interprètera une diète comme une famine et qu’il y réagira de la même façon, d’autant que le régime sera trop restrictif. Une diète à très basses calories, dont les apports ne suffisent pas à couvrir les dépenses du métabolisme de base, fonctionnera un temps, mais elle induira des dommages métaboliques qui compromettront ensuite l’amaigrissement et qui entraîneront une reprise brutale du poids perdu à l’interruption de la diète. Je me consacrerai plus longuement à toutes ces questions dans d’autres billets.

Une approche plus individualisée : le pourcentage de restriction

Pour ces raisons, il est plus souhaitable de déterminer le déficit calorique dans une approche individualisée. Le calcul d’un pourcentage de restriction établi d’après une estimation des besoins énergétiques permet d’obtenir des valeurs plus personnalisées.

En général, on suggère une restriction de l’ordre de 15 à 20% des besoins énergétiques quotidiens. Un déficit de cet ordre est largement suffisant pour atteindre les objectifs de perte de poids de la plupart des gens. À moins de chercher à atteindre des niveaux de masse grasse extrêmement faibles comme ceux que les culturistes affichent en compétition, il n’est ni nécessaire ni efficace de réduire davantage ses apports.
Encore une fois, le calcul est simple. Il s’agit de multiplier la dépense énergétique quotidienne estimée par 0.85 pour obtenir un déficit calorique de 15%, et par 0.8 pour atteindre un écart de 20%.

Par exemple, la petite femme sédentaire dont les besoins énergétiques s’élèvent à 1500 kcal/jour obtiendrait les valeurs suivantes :
1) déficit de 15% : 1500 kcal/jour x 0.85 = 1270 kcal/jour.

Par contre, si elle voulait atteindre un déficit de 20% :
2) déficit de 20% : 1500 kcal/jour x 0.8 = 1200 kcal/jour.
Cette valeur se situe en-dessous de celle qui a été établie pour son métabolisme de base (1250 kcal). Il faudrait donc qu’elle se contente d’un déficit de 15% (1270), ou qu’elle s’assure que son alimentation lui fournisse au moins 1250 kcal/jour.

Prenons cette même femme, mais qui serait « légèrement active », ce qui correspond à 1 à 3 séances d’exercice par semaine. Ses besoins énergétiques s’élèveraient alors à 1715 kcal/jour.
1) déficit de 15% : 1715 kcal/jour x 0.85 = 1460 kcal/jour;
2) déficit de 20% : 1715 kcal/jour x 0.8 = 1370 kcal/jour.
Même en déficit calorique de 20%, ses apports couvrent les dépenses encourues par son métabolisme de base. On devine donc quel intérêt peut représenter la pratique de l’activité physique lorsqu’on adopte un régime hypocalorique.

Admettons enfin que cette femme soit « modérément active », c’est-à-dire qu’elle s’entraîne 3 à 5 fois par semaine :
1) déficit de 15% : 1930 kcal/jour x 0.85 = 1640 kcal/jour;
2) déficit de 20% : 1930 kcal/jour x 0.8 = 1550 kcal/jour.
Grâce à la pratique régulière de l’exercice physique, cette femme peut donc manger 1.5 fois plus que celle qui serait tout à fait sédentaire. C’est donc dire qu’il y en a une qui est plus « au régime » que l’autre!

Estimer ses besoins énergétiques

Formules de calcul du métabolisme de base (femme)
[calcul effectué avec mes données : 26 ans, 1m53, 45 kg]

1. Formule de Harris-Benedict (1919)
MB = 9,5634 x poids(kg) + 184,96 x taille(m) - 4,6756 x âge(ans) + 655,0955 = 1247

2. Formule de Harris-Benedict (révisée par Roza et Shizgal, 1994)
MB = 9,740 x poids(kg) + 172,9 x taille(m) - 4,737 x âge(ans) + 667, 051 = 1247

3. Formule de Katch-McArdle
370 + 21.6 x masse maigre (kg)

4. Formule de Black et al. (1996)*
MB = [0,963 x poids(kg)0,48 x taille(m)0,50 x âge(ans)-0,13] x (1000/4,1855)
*Pour les personnes en surpoids et les personnes âgées (60 ans et +)

Logiciel de calcul de ces valeurs (vérifiables pour le métabolisme de base seulement) :
http://www.aly-abbara.com/utilitaires/calcul%20imc/calculatrice_depenses_energetiques.html

Calcul des besoins énergétiques quotidiens (E) :
E = MB x coefficient d’activité

Coefficient d’activité :
Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : MB x 1.2 = 1496
Légèrement actif (exercice 1 à 3 fois par semaine) = MB x 1.375 = 1715
Modérément actif (exercice 3 à 5 fois par semaine) = MB x 1.55 = 1933
Très actif (exercice 6 à 7 fois par semaine) = MB x 1.725 = 2151
Extrêmement actif (2 séances d’exercices par jour) = MB x 1.9 = 2369

À venir : facteurs à considérer pour déterminer un déficit calorique dans un programme d’amaigrissement…

Présentation

Au cours des 16 derniers mois, mon poids a été une préoccupation permanente, qui par moments a frisé l’obsession. J’ai essayé différentes méthodes et stratégies, plus ou moins fondées, plus ou moins efficaces, plus ou moins saines ou équilibrées.

Ces expériences m’ont fait commettre beaucoup d’erreurs, et au fil de mes tentatives je ne compte plus les écueils que j’ai rencontrés. Néanmoins, j’en ai reçu tout un apprentissage dont je tire un certain savoir et au moins autant de leçons. Je souhaiterais les partager, en faire profiter quiconque serait susceptible d’en bénéficier.

Je ne propose rien que vous ne pourriez trouver ailleurs, et on sera déçu ou rassuré d’apprendre que je n’invente rien. Je n’ai pas la prétention de la nouveauté, et je n’ambitionne pas de révolutionner quoi que ce soit; l’esprit de ma démarche en est plutôt un de synthèse. Ce que je cherche à combattre, c’est l’ignorance, l’imposture et l’inefficacité.

On conviendra facilement avec moi que l’information véhiculée sur l’alimentation, l’amaigrissement et la gestion de l’image corporelle est truffée de contradictions, de contre-sens, de mythes et de chimères. L’accès au savoir est compromis par certains phénomènes de méconnaissance généralisée et la recherche d’une information juste et fiable est entravée par les discours tenus par des “spécialistes” dont l’expertise se limite souvent à un sens aigu du marketing.

Ce que je propose, c’est ma lecture de l’information telle que je l’ai traquée au cours des derniers mois. Un compte-rendu honnête, au mieux de mes connaissances. Je ne suis pas une experte, une spécialiste. Ma spécialité, c’est la recherche. J’excelle à me documenter. Je crois en outre avoir un esprit critique assez affûté pour me permettre de faire la juste part des choses, et je ne suis pas mauvaise vulgarisatrice non plus. Enfin, je ne prends pas assez ces qualités pour acquises pour ne pas savoir m’abstenir dans le doute et pour refuser d’admettre mon ignorance.

Certains événements survenus dans un certain milieu m’ont récemment indignée et révoltée. Or, je ne conçois pas de révolte sincère qui ne se solde pas par une forme d’action ou d’engagement. Des personnes que j’estime et que je respecte ont subi de graves préjudices pour avoir été victime d’ignorance, d’imposture et d’inefficacité, alors qu’elles étaient de bonne foi. C’est ce qui m’a décidée à réintégrer la blogosphère dans laquelle j’ai moi-même connu un parcours pour le moins accidenté au fil de cette quête. Je ne tiens pas à être identifiée à celle qui s’y est déjà montrée, puisque je pense que je ne suis plus la même, et que c’est pour le mieux. J’ai acquis un degré d’assurance, de maîtrise et de sérénité dont j’ai été longtemps privée par mes errances. Ce sont les leçons que j’évoquais plus haut, et dont je souhaite faire profiter celles qui pourraient en avoir besoin.

Pour avoir connu l’insécurité, la confusion, l’obsession et les excès et en être revenue, j’espère pouvoir être utile à celles qui cherchent à s’en sortir. Alors que j’arrive au terme d’un cheminement pénible, j’entrevois enfin un apaisement durable, qui ne correspond plus à la perspective d’atteindre un idéal inaccessible. Je crois pouvoir aider celles qui le désirent à y renoncer, non pas dans la résignation, mais pour quelque chose de mieux. C’est ce que j’entends par “maîtrise” : devenir maître de soi plutôt que d’en être victime, en revenant de ces illusions dont nous sommes les dupes et les esclaves.